Senam Hamil

mayyasha.blogspot.com

                                Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament, otot-otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK. Unpad, 1998).

Banyak hal yang diajarkan pada senam ini. Misalnya saja, tentang cara menghadapi persalinan termasuk posisi, mengatur napas saat mengejan, sampai cara mengejan. Diharapkan lewat senam hamil ini para calon ibu merasa lebih siap untuk menjalani persalinan. “Siap dalam arti fisik dan mental,”. Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

A.   Tujuan Senam Hamil

a.    Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot – otot dinding perut.  Ligament, otot – otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.

b.    Membentuk sikap tubuh  yang baik selama kehamilan sehingga bisa mengatasi keluhan – keluhan yang timbul akibat dari peubahan bentuk tubuh, missal : sakit pinggang, sakit punggung, kejang, dsb.

c.    Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan – latihan kontraksi dan relaksasi, relaksasi yang sempurna diperlukan selama hamil dan dalam proses persalinan untuk mengatasi stress dan rasa sakit.

d.    Menguasai teknik pernapasan yang sangat penting dalam persalinan dan selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh.  Pada setiap akhir dari latihan dilakukan latihan relaksasi sempurna untuk penenangan. Hal ini penting untuk memproleh sikap tubuh yang rileks dan ketenangan selama melahirkan.

B.   Gerakan senam hamil.

1.    Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan
sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari.

2.    Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua
bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang
diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya
turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot
dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali

3.    Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan
lalu menoleh ke samping kanan/kiri,selanjutnya turunkan badan hingga dada
menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil

4.    Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan diletakkan didepan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang

5.    Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6.    Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan
kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin,
katupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.